Piccolo segreti per escursionisti
Estate, tempo di grandi giornate tutte da dedicare alla natura! In questa splendida stagione il richiamo dell’avventura si fa sempre più intenso e qui in Abruzzo, nel Parco Nazionale della Maiella, la montagna ci invita sui suoi sentieri per esplorarne tutta la bellezza.
Nel programmare un’escursione hai mai pensato a quanto sia importante una corretta alimentazione per la sua riuscita?
Grazie all´aiuto della nostra amica nutrizionista Stefania Rainaldi vogliamo darti qualche prezioso consiglio che ti aiuterà a sfruttare tutte le energie che occorrono per la tua giornata in montagna, prima durante e dopo il trekking.
Idratazione
L’acqua è la principale sostanza di cui siamo composti e quindi un corretto approvvigionamento è fondamentale. E´ importante, per chi cammina, curare l’idratazione sempre, soprattutto se si va in quota. Non ci si deve mai dimenticare di bere, né farsi prendere dalla pigrizia nel non voler fermarsi per prendere la borraccia e bere. L’acqua va sempre bevuta a piccoli sorsi e non deve essere né troppo fredda né calda; meglio a temperatura ambiente. Nel programmare l’escursione, controlla sempre se ci siano oppure no punti acqua lungo il percorso e organizza la giornata e l´itinerario di conseguenza.
Colazione
Almeno un’ora prima di iniziare l´escursione fai un’abbondante colazione a base di pane (integrale o di segale), marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca oppure barrette. Il latte è sconsigliato in questo caso perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco; molto indicati sono l’orzo, il tè (anche deteinato), caffè e spremute. Dopo la partenza, ogni 2 ore di cammino fai degli spuntini di piccolo volume ma molto energetici a base di frutta essiccata (albicocche, mele disidratate, prugne, datteri, fichi secchi, uvetta). La frutta disidratata è facile da portare ed è un’ottima fonte di potassio, ricca di composti fenolici e vitamine che forniscono energia al corpo, ma attenzione all’elevato tenore calorico (ovviamente molto più elevato rispetto alla stessa quantità di frutta fresca).
Pranzo
Arrivati in vetta puoi scegliere di consumare il pranzo al rifugio oppure al sacco. Se hai la possibilità di sostare nel rifugio scegli un piatto di pasta o insalata fredda di farro e orzo o un minestrone con pasta cercando di non eccedere nei condimenti ed intingoli. Nel secondo caso, la classica scelta del panino imbottito è tutto sommato la migliore: pane fresco, bresaola o prosciutto crudo magro o verdure grigliate per i vegetariani, formaggio (parmigiano) e per finire frutta fresca. Evita i cibi grassi o difficili da digerire: salumi, formaggi, frittate e paste al forno.
Cena
La cena serve a reintegrare le energie spese, nonché le vitamine ed i sali minerali. Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante l’escursione; altrimenti un buon minestrone di verdure con legumi e patate ti permette di reintegrare tutti i liquidi persi e i macronutrienti necessari.
Per finire ti lasciamo con una facile ricetta per preparare delle barrette energetiche alla frutta, un aiuto davvero prezioso e soprattutto pratico per le tue escursioni in montagna!
Ingredienti (per 10 barrette):
2 cucchiai di uvetta
1 cucchiaio di mandorle
1 cucchiaio di noci
1 cucchiaio di nocciole
2 pere
1 limone
1 cucchiaio di farina di cocco
5-6 cucchiai di fiocchi ai 5 cereali bio
Preparazione:
Iniziare a pulire le pere, tagliarle a tocchetti e metterle a bollire con la scorza del limone fino a quando non saranno completamente sfatte.
Con l´acqua di cottura delle pere mettere a bagno per 10 minuti l´uvetta.
Tritare le noci, le nocciole e le mandorle fino a ridurle in polvere.
Metterle in una ciotola insieme alla farina di cocco e ai fiocchi. Mescolare.
Scolare le pere e schiacciarle fino a ridurle in purè.
Unirle alle farine e girare. Dovrete ottenere un composto abbastanza solido. Se così non fosse aggiungete ancora un cucchiaio di fiocchi ai 5 cereali. Accendere il forno a 180° in modalità ventilata.
Prendere lo stampo da plum-cake e la carta da forno. Bagnare e strizzare quest´ultima, foderare lo stampo prescelto e versarvi il composto per le barrette.
Cuocere per 10-15 minuti, togliere dal forno e girarlo sopra-sotto così da cuocere l´altro lato.
Rimettere in forno e completare la cottura. Dovranno risultare croccanti fuori e morbide all´interno.
Controllare sempre il forno perché basta nulla per farle bruciare. Tagliare le barrette quando sono ancora tiepide, lasciarle raffreddare (volendo si possono congelare).
Conservarle in frigorifero per 3-4 giorni.
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